Riesgos y beneficios de correr en ayunas

Por Graciela Lomelín.

13902683_1738987916372263_4703064632758842833_n Muchas personas madrugan cada mañana para correr a primera hora del día antes de dedicarse a sus labores cotidianas, como ir al trabajo o a la escuela, y muchas de ellas lo hacen sin haber desayunado. Aunque entrenar en ayunas tiene sus beneficios para los corredores de fondo (más de 40 kilómetros) no es conveniente para los corredores de distancias cortas y de medio fondo (5, 10 y 21 kilómetros), y mucho menos para los corredores principiantes o poco entrenados.

Para saber porqué para algunos corredores puede ser benéfico entrenar o correr en ayunas y para otros no, hay que señalar que nuestros músculos utilizan básicamente dos fuentes de energía cuando corremos: los hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono son limitadas, y duran como máximo 2 o 3 horas. Sin embargo, por muy delgado que sea un corredor, hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.13312892_10206345991469944_9029194638859890757_n

Por lo tanto, si lo que quieres es un entrenamiento de calidad (intervalos, series, progresiones), la mejor opción es ingerir antes una comida o bebida con una composición rica en carbohidratos (leche, fruta, pastas, arroz, avena, cereales). De igual manera para correr distancias de 5, 10 y 21 kilómetros, que suelen ser pruebas relativamente rápidas donde la intensidad del ejercicio es muy alta y donde el cuerpo requiere fundamentalmente de los hidratos de carbono.

En carreras largas donde se recorren más de 40 kilómetros, como maratones y ultra maratones, la intensidad de la carrera es mucho menor y la resistencia es más importante que la velocidad. En estos casos el organismo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, por lo que en este tipo de carreras sí es conveniente introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, acompañado de una dieta alta en carbohidratos.

Sin embargo, nunca se debe empezar el entrenamiento en ayunas sin estar bien hidratado; por lo que se recomienda beber agua o té antes de salir a correr. Tomar una taza de café además de espabilarte, la cafeína te ayudará a estimular el uso de las grasas como combustible. Después 14034953_638044449696763_9086005497979758515_ndel entrenamiento o de la carrera, y antes de que pase una hora, es indispensable que realices una comida de reposición que debe de incluir líquidos (agua, té, jugos), carbohidratos (bebida de recuperación, fruta, arroz, pasta) y proteínas (lácteos, huevos).

Por otro lado, muchas personas están convencidas de que correr por la mañana con el estómago vacío es la mejor estrategia para bajar de peso, puesto que en tales condiciones nuestro organismo obtiene la energía directamente de las grasas almacenadas. Sin embargo existen opiniones contrapuestas al respecto.

Estudios han mostrado que el entrenamiento en ayunas de sujetos que entrenan regularmente, en ejercicios de moderada-alta intensidad, no quema más grasas que el entrenamiento que se hace después de ingerir carbohidratos (leche, fruta, pastas, arroz, avena, cereales). Pero sí disminuye nuestro rendimiento y puede hacernos perder hasta un 10 por ciento de las proteínas musculares, lo que provoca la perdida de masa muscular y de fuerza. Además de que al correr en ayunas podríamos sufrir hipoglucemia y provocar mareo o desmayo, nos incapacita para realizar entrenamientos intensos o a demasiada velocidad y existe un mayor riesgo de deshidratación.

Por lo que, si el objetivo es bajar de peso o disminuir el porcentaje de grasa corporal, una dieta adecuada será más efectiva que incluir en nuestra rutina el entrenamiento en ayunas.

De tal manera que podemos concluir que el entrenamiento o carrera en ayunas optimiza la utilización de las grasas como combustible en carreras largas o de fondo; es muy útil en deportistas de resistencia de larga duración; no es apto para principiantes o corredores poco entrenados; se debe realizar sólo en entrenamientos de baja intensidad; y no está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea.

 

 

 

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