Hidratandote efectivamente

Por Marcela Alba.

Uno de los componentes más impo10172730_660459387342462_9071913785189454552_nrtantes del entrenamiento y rendimiento deportivo es el tener una adecuada hidratación. Como el ejercicio produce calor que es necesario eliminar del cuerpo para mantener una temperatura adecuada, una ingesta regular de líquidos es esencial.

En el organismo las pérdidas de agua a lo largo del día se encuentran en el  sudor,  respiración y por la orina. El equilibrio hídrico del cuerpo está  regulado por mecanismos que reducen la excreción urinaria de agua y sodio, estimulando así la sed y controlan la ingestión y pérdida de agua así como la de electrolitos.

La rehidratación o reposición de líquidos de un deportista no debe estar basada en respuesta a la sed, y ésta debe ser suficiente para mantener el peso antes del ejercicio. Se recomienda, que en lo posible, el líquido sea consumido a un ritmo similar al de la transpiración, siendo este de preferencia bebida con electrolitos, ya que el agua pura no es la bebida ideal para la reposición de agua perdida en forma de sudor. Por lo cual, en competencias mayores a 2 horas, es conveniente añadir sodio al líquido para reponer su pérdida y evitar la hiponatremia (pérdida de sodio), dado que la rehidratación con agua pura ocasiona la dilución de la sangre, lo que se manifiesta en pérdidas de sodio y un incremento de la frecuencia de orina. Dicha hiponatremia afecta a individuos que beben cantidades excesivas de agua pura con relación a las pérdidas de sudor y suelen generar un sudor más salado.

A continuación se presentan algunas directrices generales para una adecuada hidratación al realizar un deporte:

  • Antes del ejercicio se recomienda el consumo de 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva, siendo esto de 2 a 3 horas antes de iniciar la actividad, lo cual nos ayudará limitar el aumento de temperatura del cuerpo, y disminuir la percepción del esfuerzo.
  • Durante el ejercicio, lo adecuado para el deportista es consumir pequeñas cantidades de líquido en periodos cortos (150 a 350 ml) cada 15 a 20 min, ten1441176_1437086496539093_8689725564736658519_niendo en cuenta la velocidad de la carrera, clima y la tolerancia de cada individuo, recomendando no más de 250 a 350 ml cada 15 a 20 min, pero dichas indicaciones varían en cada persona.
  • Después del ejercicio la reposición de líquidos es fundamental para una correcta recuperación. Una manera práctica para determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es, pesarse antes y después del ejercicio. Y se recomienda tomar de 450 a 750 ml por cada 0,5 kg de peso perdido durante el ejercicio. Después de un ejercicio de larga duración se recomienda consumir bebidas con sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos, suministra el electrolito eliminado por el sudor y disminuye el riesgo de calambres musculares.

Se debe hacer también mención que el agua fría es preferible a la caliente ya que atenúa los cambios de temperatura, disminuye la velocidad de sudoración y ésta se absorbe con mayor rapidez.

Por último, es importante aclarar algunas creencias que se tienen respecto al consumo de bebidas tales como, el alcohol o la cafeína para ayudar en el rendimiento deportivo. El consumo de alcohol inmediatamente antes o después del ejercicio tiene un efecto perjudicial en el rendimiento del deportista aunque, como suele reducir la sensación de inseguridad, tensión y molestias, el individuo puede creer que su rendimiento es mejor. Algunos deportistas consideran erróneamente que como el alcohol contiene hidratos de carbono, pueden consumir cerveza para mejorar su rendimiento. Por 10175016_1430831160497960_1030028485053375106_nel contrario, su consumo altera las habilidades motoras, equilibrio, percepción y coordinación. El alcohol no debe para sustituir a los líquidos inmediatamente después del ejercicio, debido a su acción diurética y su consumo frecuente suele conducir a la pérdida de importantes nutrientes para el rendimiento como lo son, la vitamina B12 y el calcio. Por su parte, la cafeína no tiene un efecto diurético importante si se administra en dosis menores de 300 mg.

En conclusión, la clave para reducir el riesgo de estrés por calor y aumentar el rendimiento deportivo es la ingesta adecuada de líquidos, no confiando en la sed como indicador de las pérdidas de líquido en el organismo, de lo contrario cualquier déficit en el que se incurra durante una sesión de ejercicios puede poner en riesgo la sesión siguiente.

Marcela Alba

Autor: Marcela Alba

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2 Comentarios

  1. pues a amo el consumir el gatore o el suero me provoco calculos en los riñones que me recomiendan o que forma de hidratarme

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    • Es bueno que se mencione sobre las bebidas energéticas, para que casos es bueno o no consumirlas, incluso en que deportes no es necesario, ya se sabe que el agua es importante, pero las bebidas energéticas solo en algunos casos y en ciertas condiciones.

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