Correr durante el embarazo

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Por Graciela Lomelín.

Muchas mujeres embarazadas se han preguntado si pueden correr durante el embarazo y si existen riesgos para el bebé de continuar con esta práctica si ya son corredoras habituales. Si tú no estás embarazada pero te has hecho estas preguntas porque en algún momento de tu vida quieres procrear un hijo y la práctica de correr ya es un buen hábito en tu vida, aquí te ayudamos a responderlas.

De acuerdo con la información recabada, lejos de resultar perjudicial, correr en el embarazo no sólo beneficia a la madre desde el punto de vista físico y psicológico, ya que le permite controlar el peso y mantenerse activa, sino que además favorece el desarrollo del bebé.

Si eres una corredora habitual y te embarazas podrás seguir corriendo durante el embarazo, siempre y cuando transcurra sin complicaciones, aunque deberás adaptar el entrenamiento a tus nuevas condiciones físicas.

Si no eres corredora, estar embarazada no es un impedimento para comenzar a correr, sólo que deberás hacerlo lentamente, con baja intensidad y frecuencia. Para las mujeres sedentarias que quieren comenzar un programa de ejercicio durante el embarazo, se recomienda que inicien en el segundo trimestre (12-14 semanas). Se ha comprobado que esto mejora su estado físico y los resultados del parto.

Si ya estás embarazada deberás consultar a tu ginecólogo para que valore tu estado físico y las condiciones de tu embarazo. La mayoría de los médicos están a favor del ejercicio durante esta etapa, pero sólo si no es un embarazo de riesgo o hay abortos previos.

En tanto que en el primer trimestre hay más riesgo de aborto, debes evitar esfuerzos agotadores durante este período. A partir del tercer trimestre del embarazo es aconsejable suavizar el entrenamiento o cambiar de actividad física, como practicar natación, senderismo, yoga o pilates para embarazadas.

Es fundamental que siempre escuches a tu cuerpo para saber lo que te está haciendo sentir bien y lo que no. Sal a correr sólo los días en que tengas ganas de hacerlo. Si estás cansada simplemente sal a dar un paseo o descansa. También podrías intercalar la carrera con otras actividades como las anteriormente mencionadas, o bien realizar estiramientos, tai chi y relajación.

19250954_1411922055567865_507352923_nEs recomendable entrenar con pulsómetro, para que controles tu esfuerzo y no sobrepases las 140 pulsaciones, pero si no cuentas con uno, un truco muy sencillo es mantener un ritmo de carrera que te permita mantener una conversación.

Durante el embarazo olvídate de competir. Ese no es el momento de ganar premios ni de mejorar marcas. Esforzarte al máximo puede ser peligroso para ti y tu bebé. Como regla general, entrena en intensidades bajas y evita grandes volúmenes de entrenamiento. Corre para disfrutar y mantenerte en forma.

Evita las horas más calurosas para salir a correr, lleva ropa ligera e hidrátate bien. Es muy importante no pasar sed ni acalorarse demasiado. El aumento excesivo de temperatura durante el ejercicio puede provocar hipertermia fetal, una complicación grave para el bebé.

Controla tu alimentación y tus niveles de glucosa. Come más verduras, frutas, cereales, frutos secos, pescados, etc. Si haces ejercicio en ayunas o durante mucho tiempo puedes provocarte una hipoglucemia o bajada de azúcar en la sangre, con mareos, debilidad y nauseas, y puede llegar a faltarle alimento al feto. Procura llevar bebidas energéticas o frutos secos cuando corras más de una hora, y no dejes pasar más de tres horas sin comer algún alimento como frutas, queso fresco, yogur, galletas integrales, etc. Correr te ayudará a mantener el peso y a recuperar tu figura después del parto, siempre que te alimentes equilibradamente.

Correr durante el embarazo aumenta tus niveles de energía, resistencia al dolor y flexibilidad; mejora tu capacidad aeróbica, condición 19478156_1411922158901188_1248211863_ncardiovascular y muscular; disminuye el riesgo de preemclampsia; evita un aumento excesivo de peso (ganas menos kilos durante el embarazo y recuperas tu peso anterior con más rapidez); facilita el parto y mejora tu recuperación física después del mismo; mejora tu postura y previene los dolores lumbares; mejora tu estado psicológico, evita la depresión y aumenta tu autoestima.

 

Con todas estas pautas en mente, si estás embarazada o en un futuro pretendes estarlo, puedes continuar corriendo o iniciarte en esta actividad física sin inconvenientes, sólo asegúrate de tener la precaución y los cuidados necesarios para que el ejercicio redunde en beneficios para ti y tu bebé.

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