Cómo empezar a correr

 

Por Graciela Lomelín12967953_1689878451259895_5395178825405084463_o

Correr es una actividad física que cualquier persona puede realizar para mejorar su estado físico, ponerse en forma, perder peso, reducir estrés y mejorar su calidad de vida.

Si tú eres una de esas personas que está pensando en comenzar a correr sin tener antecedentes recientes de otra actividad física, te damos algunas recomendaciones para que salir a correr se convierta en un hábito seguro, placentero, saludable y duradero. Lo único que requieres para ello es la constancia.

Te sugerimos que previamente te realices un chequeo médico, sobre todo si tienes más de 30 años, alguna lesión, enfermedad, obesidad o eres fumador(a) o exfumador(a).

Además de cerciorarte que médicamente estás apto para empezar a correr, necesitarás grandes dosis de fuerza de voluntad y motivación, sobre todo durante los primeros días, cuando requerirás afrontar el acondicionamiento cardiovascular y la adaptación de tus músculos, ligamentos y tendones.

Correr por primera vez generalmente causa dolor, pero el descanso posterior producirá la adaptación fisiológica para mejorar tu estado físico, por lo que no debes aumentar el entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las cargas soportadas, porque esto producirá cansancio excesivo y correrías el riesgo de sufrir una lesión.

El ritmo de adaptación al entrenamiento varía de una persona a otra, dependiendo de factores tales como edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc. Por tal motivo es imprescindible que realices un entrenamiento progresivo y que encuentres el punto de equilibrio entre carga y descanso.

 

Una sesión de entrenamiento debe seguir esta secuencia: comenzar con ejercicios previos de rotación de pies, rodillas, caderas, hombros, codos, manos y cabeza; seguido de un calentamiento de activación muscular y cardiovascular, caminando enérgicamente o con un ligero trote durante 5 o 10 minutos; luego la sesión principal de entrenamiento; posteriormente el descalentamiento o “vuelta a la calma” durante 5 o 10 minutos de trote suave o caminando; y terminar con estiramientos para reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

La mejor manera de empezar a correr es intercalar caminatas enérgicas con trotes muy suaves, donde caminar adquiere una mayor proporción que correr y, de manera gradual, se van invirtiendo las proporciones.

Aquí te ofrecemos un plan de 8 semanas para que empieces a correr, entrenando 3 veces por semana en días alternos. Poco a poco sentirás que tu cuerpo adquiere condición física y empezarás a sentir el gusto por correr.

Semana 1

-Realizar calentamiento (10 minutos de caminata)

-Caminar 6 minutos, trotar 1 minuto (3 repeticiones)

Semana 2

-Calentamiento

-Caminar 5 minutos, trotar 2 minutos (3 repeticiones)

Semana 3

-Calentamiento

-Caminar 3 minutos, trotar 4 minutos (4 repeticiones)

 

Semana 4

-Calentamiento

-Caminar 2 minutos, trotar 5 minutos (4 repeticiones)

 

Semana 5

-Calentamiento

-Caminar 2 minutos, trotar 7 minutos (3 repeticiones)12901501_1689878444593229_6660031873989662441_o

Semana 6

-Calentamiento

-Caminar 2 minutos, trotar 8 minutos (4 repeticiones)

Semana 7

-Calentamiento

-Caminar 1 minuto, trotar 11 minutos (3 repeticiones)

Semana 8

Día 1: calentamiento, trotar 20 minutos.

Día 2: calentamiento, trotar 25 minutos.

Día 3: calentamiento, trotar 30 minutos.

 

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